カテゴリー: ダイエット理論

ダイエットの最大の壁、それは停滞期。順調に体重が減ってたのに、ある日突然痩せなくなってしまった。そんな経験があるひとは多いのではないでしょうか。

停滞期は長い人で、1ヵ月以上になる場合もあるようです。この間に、心が折れてダイエットをやめてしまうと、確実に元の体重にもどります。

ただ、停滞期が起こるメカニズムを知っていれば、ダイエットへのモチベーションも落ちることなく、続けることができるので、停滞期が起こるワケを理解しておくとよいです。

停滞期は起こる4つの要因

停滞期が起こる理由は以下の4つが関係しています。

• ホメオスタシス効果
• 便秘
• カロリー計算のミス
• 基礎代謝の低下

ホメオスタシス(恒常性)効果

ホメオスタシスとは、摂取カロリーが足りずに飢餓状態なったときに、体の防衛反応が働いて、基礎代謝下げる働きです。ホメオスタシスが働き出すと、1ヶ月程度は何をしても体重が減らなくなります。この状態の時にダイエットを諦めて、通常の生活に戻してしまうと、激しいリバウンドが起こるので注意しましょう。

ちなみに、ホメオスタシスが発動するのは、1ヶ月に5％体重が減ったときと言われています。

便秘

しっかりと脂肪は燃焼しているけれど、便秘で体重が落ちていない、という場合もあります。便は通常100～300程度の重さがありますが、便秘の場合、腸に1kg以上溜まることがあります。この場合は、停滞期だと悲観せずに便が出るのを待つか、浣腸をして便を排出させるとよいでしょう。

便が出た後、驚くほど体重が減っているかもしれません。

カロリー計算の間違え

運動してるのに痩せない、食事を押さえてるのに痩せない。そんな人はカロリー計算を間違えてるかもしれません。体重は消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まるので、体重が減らない場合は、「消費カロリー＝摂取カロリー」というように均衡がとれているか、摂取カロリーの方が高い可能性があります。

つい無意識に飲んでしまう缶コーヒーやスポーツ飲料などはカロリーが高いので、注意しましょう。

基礎代謝の低下

体重がある程度落ちると、かならず基礎代謝もおちます。これは悪いことではなく普通のことです。
理由は下記の2つです。

• 軽くなった分、筋肉への負担が減る(余計な筋肉が減る)
• 脂肪細胞の消費カロリーが減る

太っているときは、脂肪というダンベルを常に持ち歩ているので、その分カロリーも消費されますが、痩せればダンベルを持ち歩かなくて済むので、筋肉が不要になり細くなります。
また、肥満時は脂肪細胞のサイズも大きく、それだけカロリーを消費しています。痩せて脂肪細胞が小さくなれば、消費カロリーも低くなります。

そのためダイエットを続けているといつかは、「摂取カロリー=消費カロリー」の状態になるので、停滞期はかならず起こることになります。

この場合もしかしたら、停滞期の体重がベストな状態かもしれませんが、さらに痩せたい場合は、現状よりも、消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを押さえる必要があります。

まとめ

単に「停滞期」といっても、上に書いたように様々な理由があります。理由があるということは、改善できるということなので、「停滞期だからもう体重が減らない」と諦めずに、ダイエットを続けてみてください。必ず、停滞期には終わりがあります！

リバウンドしないダイエット方法が知りたい！僕もダイエット初めて間もないころはそう思っていました。僕自身２回リバウンドした経験があるので、リバウンドした時のショックは分かります。

リバウンドが起こる要因は、以下の3つ原因といわれています。

• 飢餓状態で栄養の吸収率が上がる
• 筋量減少して基礎代謝が下がる
• 過度なダイエットにより食欲が増した

そのほか、リバウンドにはホメオスタシス説やレプチン説などいくつかあります。どれももっともらしい理由ですが、1番の原因は、ダイエットをやめて元の太っていた生活に戻しているということです。

太っていた頃の生活に戻せば体重が増えるのは、当たり前のことです。人の体重は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、太るか痩せるかが決まります。太る生活に戻せば、早かれ遅かれリバウンドします。

「リバウンドしないダイエット」を謳っている商品・サービスは怪しいので注意

ダイエット商品やサービスの中には、「リバウンドしない！」と宣伝しているものもありますが、それってオカシイ事です。

上で書いたように、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体重の増減は決まります。ダイエット食品やサプリは短期的には効果がありますが、やめればそのうち元の体に戻っていきます。

また、筋トレグッズには「筋肉をつけて基礎代謝をあげてリバウンドしにくくなる」といった理由の商品があります。スポーツジムでも似たようなことを言って勧誘しているところがいくつかあります。でも、これにも嘘がかくされていて、学生時代に運動部に所属していた人なら分かると思いますが、トレーニングは続けなければ、すぐに筋肉は細くなります。

ですので、絶対にリバウンドしないダイエット方法なんてありません。

リバウンドしない唯一の方法は続けること

リバウンドさせない方法も一応あります。それは「摂取カロリー＝消費カロリー」または、「摂取カロリー＜消費カロリー」の生活を続けること。

この生活がキープできればリバウンドすることはありません。考え方はとってもシンプルなんです。

ですので、もしリバウンドしたくないなら、「このダイエットは一生続けられるか？」と自分に問いてみてください。あなたが１０年後、20年後も金銭・体力的に続けられると思うなら、それはリバウンドしない痩せ方です。

リバウンドしても良いんじゃない？痩せたいときに痩せれば良いという考え方

ただ、現実的に一生続けられるダイエット方法なんて簡単に見つかりません。見つかればラッキーです。

そこで、僕がお勧めするのは、「リバウンドさせてもいいんじゃない？痩せたいときに痩せればいい！」という考え方です。

ダイエットを始める目的は、結婚式がある、海で水着をきる、健康診断がある等さまざまですが、「いつまでに痩せたい」、けれども実は「その後は多少体重が戻っても良い」という場合が多くあります。

例えば、

などが挙げられます。結婚式や健康診断も同様のことが言えます。

こうした場合、海に行く前の１ヶ月間だけ集中ダイエットして、あとは通常通りの生活を送ればストレスも少なく楽です。

数ヶ月後に体重がもどったら、また短期間ダイエットをすれば１年を通してある程度体重をキープすることができます。

僕は年2回だけ1ヵ月の短期間ダイエットをして、あとは何も考えずに飲み食いしています。「リバウンドしないように毎日頑張る！」という呪縛から開放されて毎日がすがすがしいです。

この方法で、大きなリバウンドなく比較的安定して体重を維持できています。

リバウンドをし続けても健康に影響はない

リバウンドをすると健康に悪いのでは？と疑問におもう人もいると思います。僕はこの生活を2年ほど続けていますが、まったく健康には影響がありません。毎年おこなう健康診断でもオールA評価です。

また、リバウンドすると痩せにくくなるとも言われますが、そんなことはありません。僕の場合、毎回1ヶ月で毎回10～6キロ痩せることができています。

ダイエットで一番はじめに理解しないといけないのは「摂取カロリー」と「消費カロリー」の関係です。何百、何千種類というダイエット方法がありますが、そのどれもが「摂取カロリーを抑える」か「消費カロリーを増やす」のどちらかに分類されます。

反対に、どちらにも分類されない方法は、ダイエットの効果がないといっても過言ではありません。

摂取カロリーを抑えるって？

飲食で体に入るカロリーのことを、摂取カロリーといいます。摂取カロリーを抑えるには、食事でのカロリーを減らす必要があります。

よくある間違いで、「摂取カロリーを減らす＝食事の量を減らす」と勘違いされる方もいますが、正確には「食事のカロリーを減らす」というのが正しい考え方です。似ていますが、これを勘違いするとダイエットに失敗することになります。

分かりやすく例をだすと、

これは少し大げさな例ですが、食事の量とカロリーは必ずしも一致しないので摂取カロリーを抑える場合は、「食事の量を減らすのではなく、カロリーを減らす」ようにしましょう。

ちなみに僕の経験したダイエットの中で、一番効率のよい方法が摂取カロリーを抑える方法です。

消費カロリーを増やすって？

消費カロリーとは、運動などで消費するカロリーのことです。寝たきりでも、心臓や脳といった内臓は1日中活動しているので、消費カロリーが0になることはありません。消費カロリーが0になるときは死んだときのみです。

ちなみに、寝たきりの状態で消費するカロリーを基礎代謝(きそたいしゃ)といいます。

消費カロリーを増やすには、「運動する」か「基礎代謝をあげる」のどちらかになります。
手っ取り早く消費カロリーを増やすなら、運動するのが一番よいですが、注意点もあります。それは、効率が悪いということ。

運動をすると「ダイエットしてる感」がでますが、実は、効率は非常に悪いです。30分走り続けても、コンビニのおにぎり1個分程度のカロリーしか消費しません。運動がすきな人以外はオススメしません。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスで体重が増減する

ダイエットの基本の「き」は、「摂取カロリー＜消費カロリー」の生活習慣をつくることです。

摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなれば、余分なエネルギーが脂肪に変わるため、少しずつ太っていきます。反対に、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、脂肪を分解して痩せていきます。

もう少し具体的にいうと、脂肪1gのカロリーは約7kcalですので、1キロの脂肪を落とすには、7,000kcalを消費する必要があります。

例えば、1ヶ月で3キロの脂肪を落としたければ、21,000kcalを消費する必要があります。1日で計算すると消費カロリーが700kcalほど上回らなければいけません。

これがどのくらい大変か分かりやすく例を出すと、

これは例で挙げただけなので、ランニング以外の方法でダイエットするはもちろんOKです。何が言いたいかというと、これだけのカロリーをどのように消費するのかを考えることが大切だということです。

ダイエットの方法は何万通りもありますので、自分が続けられるものを見つけるのが一番です。運動するのが好きな人は、毎日スポーツをすれば痩せられますし、運動が苦手な人は、食事のカロリー制限によって効率的に痩せることができます。

ダイエットが失敗する一番の理由は、上に書いたような痩せる仕組み「摂取カロリー＜消費カロリー」の関係を理解せずに、自分の性格や生活リズムに合わない方法で、無理におこなっているからです。

痩せる仕組みを理解して、自分の続けられる方法でおこなえば、誰でもストレスなく短期間で痩せることができます。

まずは、「何が続けられるか？」と自分に問いてみてください！それが成功するダイエットの1歩となります。